La gravidanza è un periodo straordinario nella vita di una donna, un’esperienza che porta con sé una serie di cambiamenti fisici ed emotivi che coinvolgono sia la futura mamma che il bambino in crescita. Durante questi nove mesi, l’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel garantire la salute e il benessere di entrambi.
Ogni trimestre si caratterizza per specifiche necessità, che vanno comprese e assecondate per non far mancare nulla né alla mamma né al nascituro.
Ma come organizzare i pasti?
Cosa non far mancare in ogni singolo trimestre?
Quali sono le necessità di ogni periodo?
Quali ricette poter portare in tavola, per avere un’alimentazione sana, completa e anche gustosa?
A queste domande risponde Rosa Bifulco, nutrizionista e autrice di “Nutrizione in gravidanza – Liberati da credenze e falsi miti – Con suggerimenti e ricette specifici per ogni trimestre” (Edizioni Lswr).
Nel libro l’autrice:
– spiega, nel dettaglio, le esigenze nutrizionali di ogni trimestre;
– suggerisce quali cibi non far mancare in ciascun periodo;
– offre menù settimanali dettagliati, che aiuteranno la futura mamma ad organizzarsi al meglio, assicurando che non manchi nulla;
– presenta, per ogni trimestre, numerose ricette, basate su cibi ricchi di sostanze nutrienti essenziali, preferibilmente provenienti da sistemi di coltivazione agro-ecologici e allevamenti non intensivi, nel rispetto dell’ambiente e della salute della persona.
Vediamo quindi, per ciascun trimestre:
– i fabbisogni nutrizionali
– una ricetta
– un esempio di menù settimanale
PRIMO TRIMESTRE
Fabbisogni nutrizionali
In questi tre mesi, per contrastare la nausea e il bruciore di stomaco, i piatti da prediligere dovrebbero avere alcune caratteristiche chiave:
• essere piccoli,
• avere una consistenza abbastanza secca,
• andrebbero preferibilmente mangiati freddi o comunque non fumanti,
• essere nutrizionalmente abbastanza completi, ossia presentare proteine, carboidrati, fibre e grassi.
Una ricetta: Polpette di riso, piselli e uovo (ingredienti e procedimento in fondo al testo).
Esempio di menù giornaliero
Colazione: Fetta di pane con yogurt e frutta fresca sbucciata
Spuntino: Pane tostato con avocado
Pranzo: Polpette di carne con verdure saltate e pane
Spuntino: Frutta fresca e frutta secca
Cena: Timballo di pasta
Spuntino: Pane tostato con cioccolato fondente
SECONDO TRIMESTRE
Fabbisogni nutrizionali
In questo trimestre dovrebbero scomparire le nausee e la stanchezza. Il secondo trimestre, in generale, è quello più ricco di energie.
“Riguardo al peso in questo trimestre c’è una crescita esponenziale del bambino e questo non può che riflettersi anche su di te, in particolare questo è il trimestre in cui si aumenta maggiormente di peso”.
Una donna che prima della gravidanza partiva da un normopeso, in questa fase può aumentare fino anche a 1,5-2 kg al mese.
“Ogni caso è a sé stante e sicuramente il ginecologo o il nutrizionista sapranno guidarti e monitorarti nell’aumento di peso, ma in generale in questa fase un aumento importante è fisiologico”.
L’aumento del tasso di crescita porta con sé anche un cambiamento da un punto di vista dei fabbisogni. Infatti, a partire dal secondo trimestre, la mamma deve iniziare a mangiare di più per fornire al piccolo tutto quello che gli serve. In particolare, in questa fase osserviamo un aumento dei fabbisogni proteici.
“Quello che osserverai è, inevitabilmente, anche un aumento della fame dovuto sia alla riduzione delle nausee sia all’aumento dei fabbisogni. Ti consiglio di capire quando avverti più fame e integrare con un plus di proteine”.
Una ricetta: Legumi croccanti (ingredienti e procedimento in fondo al testo).
Esempio di menù giornaliero
Colazione: Chia pudding con kefir e frutta fresca
Spuntino: Tisana e legumi croccanti
Pranzo: Brodo di pollo con polpette di pollo, riso e verdure
Spuntino: Uovo sodo con pane tostato
Cena: Vellutata di cavolo con pollo a pezzetti e crostini di pane
TERZO TRIMESTRE
Fabbisogni nutrizionali
Ci saranno nuovi cambiamenti, alcuni connessi agli ormoni, altri connessi all’aumento di peso che inevitabilmente si verificherà. Infatti, in questi ultimi mesi l’aumento di peso sarà di circa 1-1,5 kg al mese, sempre considerando il normopeso come peso di partenza; sarà maggiore se si partiva da un sottopeso e minore se si partiva da un sovrappeso.
Questo aumento è connesso principalmente all’accrescimento del piccolo. In questa fase i fabbisogni si modificano ulteriormente, aumentando principalmente quelli di proteine, ma anche grassi e carboidrati.
“Ti accorgerai di avere ancora più fame. Il mio consiglio, se non hai particolari esigenze, è di incrementare ancora un pochino, di circa 20-30 grammi, le dosi di carboidrati e secondi, ma anche di aumentare leggermente la quantità di grassi, preferendo quelli vegetali e polinsaturi come olive, olio d’oliva, frutta secca, o grassi animali di alta qualità come quelli presenti nel pesce o nel burro ghee o di montagna. Sarà assolutamente necessario anche aumentare le dosi di proteine. Puoi provare ad aumentarne il consumo sia ai pasti principali che agli spuntini”.
Una ricetta: Hummus di barbabietola (ingredienti e procedimento in fondo al testo).
Esempio di menù giornaliero
Colazione: Tisana, yogurt, avena e frutta secca
Spuntino: Tisana e muffin
Pranzo: Gnocchi di barbabietola
Spuntino: Estratto e muffin al cioccolato
Cena: Frittata di asparagi con pane tostato
Le 3 ricette complete
Polpette di riso, piselli e uovo
Ingredienti per due porzioni:
Ingredienti
• 80 grammi di riso
• 80 grammi di piselli (il peso da surgelati è circa la metà)
• 1 uovo
• 40 grammi di pecorino o parmigiano
• 1 carota (piccola)
• q.b. cipolla • q.b. prezzemolo • q.b. pangrattato • q.b. olio extravergine d’oliva (evo) • q.b. sale
Preparazione
Cuocere il riso, mettendo in pentola una porzione di riso e due porzioni di acqua (in questo caso 80 grammi di riso sono mezzo bicchiere, quindi inserire un intero bicchiere d’acqua) con sale e coprire. Una volta arrivato al bollore spegnere il fuoco e non alzare il coperchio prima che siano passati 10 minuti. Una volta cotto mettere il riso in una ciotola. Realizzare un trito di cipolla, carota e prezzemolo. In una padella versare un filo di olio extravergine di oliva, unire il trito e farlo cuocere a fiamma bassa per un paio di minuti. Dopodiché aggiungere i piselli e ricoprire con il coperchio; in caso di piselli freschi valutare se aggiungere un paio di cucchiai di acqua e far cuocere per una decina minuti. Unire i piselli e il trito al riso, aggiungere una spolverata di pecorino grattugiato e unire l’uovo sbattuto. Mescolare per amalgamare gli ingredienti tra loro; il composto dovrà risultare malleabile, se troppo liquido aggiungere un po’ di pangrattato. Con le mani bagnate prelevare un po’ di composto e realizzare le polpette. Poi passarle nel pangrattato e adagiarle su una teglia rivestita di carta forno. Irrorare le polpette con un filo di olio e cuocerle nel forno già caldo a 200 °C fino a doratura, circa 15-20 minuti; oppure in friggitrice ad aria, a 200 °C, per 15 minuti.
Legumi croccanti
Ingredienti
• 250 grammi di ceci o di fagioli bianchi (tipo Spagna)
• 1 cucchiaio di olio • q.b. pepe nero • poco sale • aromi ed erbe aromatiche a piacere
Preparazione
Possono essere usati i legumi in scatola o i legumi già cotti, avendo però cura di sciacquarli bene. Porre i legumi in una terrina e asciugarli con carta assorbente. Aggiungere olio, sale, pepe e le spezie scelte, e mescolare bene. Mettere i legumi conditi su una teglia e infornare a 200 °C per 30 minuti.
Hummus di barbabietola
Ingredienti
• 200 grammi di barbabietola precotta
• 150 grammi di ceci precotti
• 1 cucchiaio di olio evo
• Succo di mezzo limone
• 1 cucchiaino di tahina (salsa a base di sesamo) • q.b. sale • 2 cubetti di ghiaccio
Preparazione
Sciacquare la barbabietola precotta e togliere la punta che è più fibrosa. Tagliarla a cubetti e metterla in un mixer insieme a tutti gli altri ingredienti. (Attenzione: se il tuo mixer non trita il ghiaccio, invece dei cubetti metti 3-4 cucchiai di acqua fredda). Frullare tutto per qualche minuto o finché il composto non sarà completamente liscio. Servire con del pane tostato o con delle carote sbucciate.
Autore
Rosa Bifulco è biologa nutrizionista. Laureata in “Nutrizione Umana” presso il Campus Biomedico di Roma, ha seguito come ricercatrice il progetto di ricerca “Eco- FoodFertility”, che ha messo in luce la relazione tra ambiente, fertilità maschile e nutrizione. Oggi, si occupa di nutrizione e fertilità, lavorando in centri italiani di procreazione medicalmente assistita (PMA) e supportando le donne nella nutrizione specifica durante la gravidanza. Sui social si dedica alla divulgazione con la pagina “ilpompelmo_rosa”.
Il libro
Nutrizione in gravidanza – Liberati da credenze e falsi miti – con suggerimenti e ricette specifici per ogni trimestre
Rosa Bifulco
Edizioni Lswr
Settembre 2024
14.90 euro, 136 pagine, isbn 9791254911860
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