È possibile controllare la glicemia e l’insulina con l’allenamento, soprattutto con i passi dopo il pasto e l’allenamento di forza o resistenza.
- Ma come strutturare il proprio percorso?
- È vero che “camminare” dopo i pasti è salutare? Se sì, quanti passi occorre fare?
- E come organizzare il proprio allenamento con i pesi?
A queste domande rispondono la dott.ssa Serena Missori, endocrinologa e diabetologa, e il dott. Alessandro Gelli, farmacista, nel loro nuovo volume (Edizioni Lswr):
“La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli®
Cura e previeni diabete, iperinsulinemia, sovrappeso, obesità, steatosi epatica senza privazioni, gestendo le emozioni e utilizzando le strategie più idonee in base al tuo Biotipo”.
Il testo – avvalendosi delle più recenti evidenze scientifiche – presenta un percorso completo per imparare a gestire la glicemia e l’insulina.
Con il Metodo Missori-Gelli®, gli autori forniscono non solo 16 menù completi per ciascun biotipo e regime alimentare (dieta mediterranea, vegetariana, vegana, low carb e chetogenica) ma offrono anche strategie pratiche, applicabili da chiunque e a costo zero, che favoriscono per la gestione delle problematiche metaboliche.
Tra le varie strategie presentate c’è l’Allenamento 3P: pasto, passi, pesi. Gli autori, infatti, suggeriscono due tipologie di attività fisica dopo i pasti: la camminata e l’esercizio di forza. Vediamo perché:
I benefici dei passi
“L’effetto della camminata dopo il pasto sulla risposta glicemica postprandiale è sorprendente – spiega la dott.ssa Missori – Diversi studi hanno dimostrato, infatti, come una sessione di camminata veloce post-prandiale di 30 minuti migliora la risposta glicemica dopo i pasti”.
Ma i passi non bastano. Occorre affiancare l’allenamento anche con i pesi. Perché?
I benefici dei pesi
Il muscolo è fondamentale per il metabolismo del glucosio e muscoli efficienti e attivi migliorano in generale l’assetto glicometabolico riducendo anche l’insulino-resistenza. Per questo motivo l’esercizio di resistenza, ovvero un allenamento contro resistenza o di forza o con i pesi, sembra essere più efficace dell’esercizio aerobico nel miglioramento del controllo glicemico e nella composizione corporea in pazienti normopeso con diabete di tipo 2.
Ecco un esempio di Allenamento 3P personalizzato per il biotipo celebrale.
Le caratteristiche del biotipo celebrale, in sintesi:
Viso triangolare, cute sottile, occhi vividi ed attenti, muscolatura asciutta ed esile, temperamento iperattivo e vigile. Tendenza all’ansia, alla tachicardia, all’agitazione ed all’insicurezza ma anche alla sindrome del primo della classe.
Allenamento Biotipizzato 3P
20 minuti di camminata a passo medio oppure esercizi a corpo libero o con i pesi. Oppure 10 minuti di camminata e 1 serie di due esercizi se il pasto non è stato abbondante oppure 10 minuti di scale (2-3 rampe)
Occorre seguire le strategie di allenamento 3P tutti i giorni?
Sarebbe opportuno applicare le strategie più che si può facendole diventare normali. Il problema è che è diventato normale non muoversi. Quindi in pausa pranzo valutare di dedicare almeno 15-20 minuti a sé stessi e dopo cena evitare di sprofondare subito sul divano. Anziché rimanere seduti a bere il caffè dopo pranzo, facciamolo passeggiando, chiacchierando o meditando. È solo questione di abituarci a riprenderci i minuti che ci servono per stare in salute e curarci laddove necessario. Non possiamo delegare tutto ai farmaci, non è quello che vogliamo. Vogliamo una longevità sana, non malata.
È possibile allenarsi in caso di diabete mellito di tipo 1? E quale allenamento è consigliabile?
Diversi studi hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza è efficace nel favorire il controllo glicemico nelle persone con DM1 e dovrebbe essere incorporato nei piani di trattamento.
Ovviamente il diabetico di tipo 1, con le dovute cautele e monitoraggio glicemico, può effettuare qualsiasi tipo di attività ma nell’ottica del miglioramento dei parametri metabolici, l’allenamento di resistenza sembra fornire maggiori soddisfazioni a lungo termine.
Esercizio fisico e diabete gestazionale: il movimento in gravidanza è fondamentale
Le donne in gravidanza con o senza diabete mellito gestazionale possono fare attività fisica.
Salvo restrizioni mediche, infatti, le donne in gravidanza dovrebbero fare attività fisica, soprattutto in caso di diabete gestazionale. Anche in gravidanza l’esercizio di resistenza è risultato essere più efficace nella gestione delle glicemie, dell’emoglobina glicata e dell’insulino-resistenza, dell’utilizzo di insulina, del peso gestazionale e della pressione sanguigna rispetto all’esercizio aerobico, che rimane comunque un’alternativa efficace.
Vietare a una donna in gravidanza di utilizzare i pesi per l’allenamento, in assenza di controindicazioni, non ha senso clinico di fronte all’evidenza scientifica che possa invece rappresentare un vantaggio per l’assetto glicometabolico. Inoltre, 20 minuti di camminata dopo il pasto sembrano essere un modo efficace per controllare le escursioni glicemiche post-prandiali nelle donne con diabete mellito gestazionale.
Gli autori
Serena Missori – Medico chirurgo, endocrinologa, diabetologa, esperta in nutrigenomica ed epigenetica, specialista in cefalee, medicina funzionale rigenerativa e potenziativa, medicina anti-aging e anti-stress, ideatrice del Metodo Missori-Gelli® e della nutrizione biotipizzata. Già docente nei corsi di Alta Formazione in Metodologie Anti-Aging e Anti-Stress presso “Sapienza” Università di Roma e autrice di libri di salute e benessere. Blogger e autrice di articoli per testate giornalistiche e agenzie di stampa, tiene corsi di aggiornamento per professionisti del settore ed è divulgatrice scientifica sui social media e sul web.
I suoi libri per Edizioni Lswr:
La dieta dei biotipi; La dieta della tiroide; La dieta della pancia, Asse tiroide-intestino; Il reset ormonale.
I due ricettari per Edizioni Lswr:
Tiroide e metabolismo – le ricette; Serena Cucina.
Alessandro Gelli – Farmacista, Direttore tecnico scientifico e Presidente onorario dell’Accademia delle Scienze e Medicina Funzionale Uranus. Ideatore, coordinatore e già docente incaricato dei corsi di Alta Formazione e Formazione in Metodologie Anti-Aging e Anti-Stress presso “Sapienza“ Università di Roma. Divulgatore e formatore scientifico, è coautore e autore di numerosi libri tra cui “Vincere la Stanchezza, lo Stress e la Fatica” (LSWR 2020).
Il libro
La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli®
Cura e previeni diabete, iperinsulinemia, sovrappeso, obesità, steatosi epatica senza privazioni, gestendo le emozioni e utiizzando le strategie più idonee in base al tuo biotipo.
di Serena Missori e Alessandro Gelli, Edizioni Lswr
Maggio 2024, 23.90 euro, 496 pagine a colori, isbn 9791254911754
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