Combattere il colon irritabile è possibile.
Seguendo la corretta alimentazione indicata dalla dieta FODMAP (clicca qui per leggere in cosa consiste) ed eliminando (nella prima fase) specifici alimenti, è possibile riportare equilibrio ed eliminare fastidi.
Ma se si è in viaggio o se, semplicemente, si vuole pranzare o cenare fuori casa, come organizzarsi?
Ce lo spiega Maurizio Tommasini, biologo nutrizionista, nel suo volume “La dieta FODMAP per il colon irritabile” (Edizioni Lswr).
Come gestire i pasti fuori casa
La fase di eliminazione ha una durata limitata, ma può capitare che, per piacere o per lavoro, ci si trovi a dover consumare uno o più pasti lontano da casa, con una possibilità limitata di controllare con attenzione i cibi consumati. Occorre quindi tenere presenti alcuni accorgimenti importanti:
• evitare gli alimenti che contengono gli ingredienti che causano i sintomi più importanti o chiedere al personale se sono disponibili alternative (qui la lista degli alimenti da evitare);
• scegliere locali che servono pasti gluten-free: spesso hanno disponibilità di cibi a base di riso o altri cereali che non soltanto sono privi di glutine ma anche a ridotto contenuto di FODMAP;
• evitate cibi che prevedono salse elaborate o condimenti che spesso prevedono la presenza di ingredienti molto problematici come aglio e cipolla;
• chiedete al personale se per la preparazione dei piatti sono utilizzati come ingredienti aglio e cipolla o miscele ed estratti contenenti aglio e cipolla. Evitarli.
• preferite piatti semplici di carne o pesce, serviti con un contorno di insalata o patate, magari accompagnati da riso o quinoa;
• in pizzeria chiedete se è possibile utilizzare per l’impasto farine senza glutine, in genere riso e mais, e mozzarella delattosata;
• in ogni caso, cercate di consumare porzioni modeste, in modo da ridurre l’assunzione accidentale di FODMAP qualora fossero presenti in quantità significativa nel piatto scelto;
• attenzione alle apericene e agli aperitivi in generale: molti degli stuzzichini, e anche alcuni dei cocktail consumati più di frequente, possono contenere quantità importanti di FODMAP e creare quindi problemi rilevanti.
Mangiare in viaggio
Le difficoltà nella gestione dei pasti possono aumentare quando si è in viaggio all’estero e si consumano piatti etnici che possono essere estremamente ricchi di legumi, cereali, verdure e altri ingredienti a elevato contenuto di FODMAP, magari poco riconoscibili per le preparazioni particolari cui sono sottoposti.
È quindi necessario essere molto attenti nella selezione degli alimenti ordinati al ristorante, prediligendo piatti semplici, con pochi ingredienti, di cui si conosce bene il contenuto delle fastidiose molecole.
La lista della spesa low-FODMAP
Una volta stabilito il livello di eliminazione necessario, è bene rifornirsi dei cibi che è possibile consumare senza problemi. Gestire al meglio la propria spesa è uno dei momenti cruciali per la riuscita di ogni dieta e lo è ancor di più nel caso di una dieta di eliminazione, dove l’esito dipende in larga misura dall’effettiva riduzione del consumo di specifici alimenti. La prima cosa da fare è rifornirsi di alimenti a basso contenuto di FODMAP.
Qui di seguito un rapidissimo e pratico riassunto
• Frutta
Agrumi, fatta eccezione del pompelmo, ananas, fragole, kiwi, melone bianco e giallo, mirtilli e uva.
• Verdura
Sono buone scelte, facilmente reperibili, bietola, carote, cetrioli, fagiolini, lattuga, patate, rucola, spinacini e zucchine.
• Cereali e derivati
Riso, miglio, quinoa e tutti i prodotti a base di farine di riso, mais, grano saraceno, miglio, quinoa, sorgo e teff.
• Legumi
Lenticchie e ceci conservati in scatola o vetro.
• Latte e latticini
Latte e derivati delattosati, bevande vegetali a base di riso, mandorle e proteine di soia, formaggi duri e stagionati.
• Carne, pesce e uova
Sono tutti prodotti in cui i FODMAP sono praticamente assenti, se acquistate il prodotto fresco o surgelato, comunque non sottoposto a trasformazione o cucinato.
• Noci e semi
Noci, pinoli, semi di girasole, semi di zucca.
L’autore
Maurizio Tommasini. Biologo nutrizionista con una lunga esperienza nelle diete per il benessere, la salute e l’alimentazione sportiva, ha seguito i corsi di formazione sulla dieta FODMAP presso l’Università Monash di Melbourne, dove la dieta è stata ideata. Ha pubblicato i bestseller La chetodieta (2019) e I cibi della longevità (2020) e scrive sul suo sito www.mauriziotommasini.it.
Il libro
La dieta FODMAP per il colon irritabile
Usare l’alimentazione per liberarsi dal gonfiore, dal dolore e dai disturbi addominali
Edizioni Lswr
288 pagine a colori, 16.90 euro, isbn 9788868959364
