La sindrome del colon irritabile (IBS) è una condizione comune che colpisce tra il 7 e il 15% della popolazione, con una prevalenza doppia nelle donne rispetto agli uomini.
I sintomi principali includono gonfiore, dolore addominale, variazioni del transito intestinale e meteorismo, senza però lesioni o infiammazioni visibili. Le manifestazioni variano nel tempo e tra i pazienti, contribuendo alla difficoltà diagnostica e al disagio.
Ma quali sono i sintomi più comuni?
Come intervenire?
Esiste una dieta che possa aiutare chi soffre di questa sindrome?
Quali alimenti evitare?
Come strutturare i pasti?
A queste domande risponde Maurizio Tommasini, biologo nutrizionista, nel suo volume “La dieta FODMAP per il colon irritabile” (Edizioni Lswr).
I sintomi più comuni
Il più evidente è il gonfiore, la sensazione di una pressione che nasce nel profondo dell’addome, accompagnato da distensione, un aumento tangibile della circonferenza addominale. Generalmente al mattino la pancia è piatta, con gonfiore e distensione che aumentano durante la giornata, in particolar modo dopo i pasti. Il gonfiore può essere dovuto a solidi, nei casi in cui sia presente una stipsi ostinata, ma è più spesso causato dall’accumulo di liquidi e gas nell’intestino tenue e nel colon. Il dolore addominale è un altro sintomo frequente, con localizzazione variabile, più spesso nel basso addome, talvolta associato all’evacuazione.
Trattamenti
Nel corso del tempo sono stati proposti molti interventi dietetici diversi, con alterne fortune. In questi ultimi anni si è andato diffondendo sempre di più l’utilizzo di una dieta particolare, la dieta FODMAP, che in un numero sempre crescente di studi si è mostrata decisamente efficace nel ridurre i sintomi caratteristici dell’IBS.
Cosa sono i FODMAP?
I FODMAP sono carboidrati fermentabili poco assorbiti dall’intestino tenue, che includono fruttosio, lattosio, fruttani, galattani e polioli (come sorbitolo e mannitolo). Richiamano acqua nell’intestino e vengono rapidamente fermentati dai batteri intestinali, causando gonfiore, gas e disturbi digestivi, soprattutto nelle persone sensibili.
Cos’è la dideta FODMAP e come è strutturata?
La dieta FODMAP è un regime alimentare a fasi che riduce temporaneamente il consumo di carboidrati fermentabili (FODMAP) per alleviare i sintomi gastrointestinali. Si articola in tre fasi:
1) eliminazione (3-6 settimane di riduzione drastica),
2) reintroduzione (graduale reinserimento per individuare gli alimenti problematici)
3) mantenimento (una dieta bilanciata basata sulla tolleranza individuale).
Alcuni esempi di elementi da eliminare
Tra gli alimenti che contengono fruttani:
Frutta: ananas essiccato, cachi, cocomero, datteri, fichi secchi, mango essiccato, pesche bianche, pesche nettarine
Verdure: aglio, carciofi, cipolla, porro, scalogno.
Cereali: pane, pasta e derivati del frumento, specie se consumati in grandi quantità. Amaranto, farro e derivati, grano saraceno in chicchi, orzo e derivati, segale e derivati.
Legumi: ceci secchi, fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli dall’occhio, fagioli di soia, lenticchie secche.
Tra gli alimenti che contengono galatto-oligosaccaridi
Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fave, piselli.
Frutta secca oleosa: anacardi, mandorle e pistacchi.
Tra gli alimenti che contengono lattosio
Latte: latte fresco di mucca, capra o pecora.
Latticini: crema, dolci al latte, gelati, latte in polvere, panna.
Yogurt: yogurt da latte di mucca, capra o pecora.
Tra gli alimenti che contengono fruttosio
Frutta: boysenberry, ciliegie, cocomero, fichi freschi, mango, mele, pere, tamarillo.
Verdure: asparagi, carciofi, fave, piselli.
La dieta però prevede alcuni alimenti che invece possono essere consumati e, come detto, precedentemente, il secondo step sarà la reintroduzione degli alimenti inizialmente evitati, fino a giungere al mantenimento.
Una giornata – tipo low-FODMAP
Vediamo quindi come organizzare una giornata durante la fase di esclusione, prendendo in esame i pasti principali e gli spuntini, con tutte le possibilità a nostra disposizione.
Colazione
A colazione, chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP può scegliere tra opzioni dolci o salate.
Due opzioni per una colazione dolce:
• Bevande: tè, caffè, caffelatte con latte delattosato o vegetale (riso, mandorla, soia).
• Biscotti e fette biscottate senza glutine (riso, mais, fecola di patate).
Due opzioni per una colazione salata:
• Uova in vari modi, accompagnate da pomodorini e cetrioli.
• Pane o gallette senza glutine.
Frutta: è possibile inserirla, come agrumi (escluso il pompelmo), kiwi, ananas, mirtilli e lamponi, in porzioni moderate.
Pranzo: due esempi di piatti unici
• un’insalata di tonno o di pollo, preparate con verdure a basso contenuto di FODMAP, condite con olio extravergine di oliva, e accompagnate da due-tre fette di pane senza glutine o da gallette di cereali low-FODMAP;
• insalate a base di riso o quinoa, accompagnate da pesce, seppioline o gamberi, con verdure a basso contenuto di FODMAP, il tutto condito con erbe e spezie a piacere e olio extravergine di oliva
Cena: tre diverse opzioni
• piatti unici a base di riso, carne o pesce e verdure sono sempre una buona opzione;
• c’è chi a cena ama consumare minestre o risotti: in questo caso bisogna fare molta attenzione agli ingredienti utilizzati, particolarmente quando si preparano zuppe e minestroni, verificando che tra questi non siano presenti aglio
• un secondo piatto di carne, pesce o uova, accompagnato da verdure low-FODMAP è sempre una buona scelta, magari con una o due fette di pane senza glutine o qualche galletta di riso-mais.
L’autore
Maurizio Tommasini. Biologo nutrizionista con una lunga esperienza nelle diete per il benessere, la salute e l’alimentazione sportiva, ha seguito i corsi di formazione sulla dieta FODMAP presso l’Università Monash di Melbourne, dove la dieta è stata ideata. Ha pubblicato i bestseller La chetodieta (2019) e I cibi della longevità (2020) e scrive sul suo sito www.mauriziotommasini.it.
Il libro
La dieta FODMAP per il colon irritabile
Usare l’alimentazione per liberarsi dal gonfiore, dal dolore e dai disturbi addominali
Edizioni Lswr
288 pagine a colori, 16.90 euro, isbn 9788868959364
