-Come organizzare al meglio il proprio tempo, soprattutto per cucinare in maniera sana, non appena si diventerà mamme?
-Cosa si può, per esempio, congelare, così da avere piatti subito pronti?
-Quali ricette provare, che siano sia gustose che rapide?
A queste domande risponde Rosa Bifulco, nutrizionista e autrice di “Nutrizione in gravidanza – Liberati da credenze e falsi miti – Con suggerimenti e ricette specifici per ogni trimestre” (Edizioni Lswr).
Nel libro l’autrice:
– spiega, nel dettaglio, le esigenze nutrizionali di ogni trimestre;
– suggerisce quali cibi non far mancare in ciascun periodo;
– offre menù settimanali dettagliati, che aiuteranno la futura mamma ad organizzarsi al meglio, assicurando che non manchi nulla;
– presenta, per ogni trimestre, numerose ricette, basate su cibi ricchi di sostanze nutrienti essenziali, preferibilmente provenienti da sistemi di coltivazione agro-ecologici e allevamenti non intensivi, nel rispetto dell’ambiente e della salute della persona.
Congelare i cibi: si o no? Quali?
“Con l’arrivo del tuo piccolo o della tua piccola, il tuo mondo, i tuoi ritmi, le tue priorità si sconvolgeranno – ricorda l’autrice – In vista di quando avrai poco tempo, in attesa del parto, potresti iniziare a preparare alcune cose da congelare per averle pronte al momento opportuno. In questo modo avrai pasti pronti e bilanciati che dovrai solo scongelare”.
Ecco alcuni suggerimenti.
- Verdure surgelate: puoi preparale tu, cuocendole, condendole e congelandole così da averle già pronte; oppure puoi tenere nel congelatore le verdure surgelate del supermercato che possono comunque rappresentare un’alternativa valida e veloce; in questo caso fai solo attenzione, quando le compri, che negli ingredienti ci siano solo verdure e niente altro di aggiunto.
- Pesce surgelato: anche questa è un’alternativa valida da avere in casa. Leggi gli ingredienti, non deve essere presente nulla: solo pesce (quindi, meglio evitare bastoncini di pesce, hamburger ecc.)
- Legumi (in vetro o surgelati): quelli in vetro solo bilanciati e validissimi. Ricordati di sciacquarli prima di consumarli per togliere il sale in eccesso; se invece hai tempo di preparali e surgelarli tu, ben venga.
Tre ricette rapide e gustose per la neo mamma
Polpette di ceci
Ingredienti
• 460 grammi di ceci cotti e sgocciolati (o fave o altro legume) • 1 cipolla rossa • 1-2 spicchi di aglio (togliere l’anima, cioè quella strisciolina verde all’interno che rende meno digeribile l’aglio) • 1 pugno di coriandolo fresco (oppure 1 cucchiaino in polvere) • 1 pugno di prezzemolo fresco • 2 cucchiai di olio evo • 1 cucchiaino di cumino in polvere • q.b. sale • un pizzico di bicarbonato di sodio
Preparazione
In un mixer inserire i ceci (se si usano quelli in barattolo scolarli bene e sciacquarli per eliminare il sale in eccesso), la cipolla, l’aglio, il coriandolo e il prezzemolo; avviare il programma in modo da mescolare gli ingredienti tra loro (il composto dovrà avere una consistenza granulosa).
Aggiungere all’interno del mixer anche l’olio, il succo di limone, il cumino, il sale e il bicarbonato; mixare un altro paio di minuti.
Prelevare piccole porzioni di impasto e formare delle polpettine, ponendole su una teglia ricoperta di carta forno.
Infornare le polpette in forno precedentemente riscaldato per circa 20 minuti; trascorso questo tempo, girare sul lato opposto le polpette e lasciarle cuocere altri 10 minuti.
Puoi consumarle subito o congelarle una volta raffreddate.
Biscotti alle mandorle
Ingredienti
• 300 grammi di fiocchi d’avena • 50 grammi di burro chiarificato o burro di mandorla • 50 grammi di mandorle o noci • 1 uovo • Scorza di limone non trattato • Lievito per dolci
Preparazione
In un robot da cucina mettere la metà dei fiocchi d’avena e le mandorle, e frullare. Aggiungere il burro ammorbidito e continuare a frullare. Aggiungere anche il lievito e l’uovo e omogeneizzare il composto. Trasferirlo in una ciotola, aggiungere i fiocchi d’avena rimasti e mescolarli con una spatola così da lasciarli grossolani. Fare delle palline di circa 10-15 grammi e posizionarle su una teglia ricoperta di carta forno. Infornare a 180 °C per 15-20 minuti.
Muffin di noci (12 muffin)
Ingredienti
• 180 grammi di noci (tritate finemente o ridotte in farina) • 1 cucchiaio raso di Stevia • 3 uova • 50 grammi di gocce di cioccolato fondente • 20 grammi di farina di semi di lino • 1 bustina di lievito in polvere per dolci • 50 ml di latte di mandorle (o latte di cocco)
Preparazione
Mettere le noci tritate finemente in un contenitore insieme alle altre polveri: farina di semi di lino e lievito in povere. In un altro contenitore sbattere le uova insieme alla Stevia; le uova dovranno essere sbattute, ma non montate al 100%, anche leggermente più “liquide” andranno benissimo.
Aggiungere alle uova sbattute, la Stevia e le polveri preparate in precedenza, e continuare a mescolare fino a ottenere un composto omogeneo, non troppo duro, dovrà potersi lavorare facilmente e scendere a “nastro” dal cucchiaio.
Aggiungere le gocce di cioccolato fondente e mescolare bene. Mettere l’impasto negli stampini per i muffin che preferite. Infornare a 180 °C in forno statico preriscaldato per 16-18 minuti. Lasciare raffreddare fuori dal forno. I muffin dureranno fino a 5-6 giorni mantenendo la fragranza, la morbidezza e il sapore intatti.
Autore
Rosa Bifulco è biologa nutrizionista. Laureata in “Nutrizione Umana” presso il Campus Biomedico di Roma, ha seguito come ricercatrice il progetto di ricerca “Eco- FoodFertility”, che ha messo in luce la relazione tra ambiente, fertilità maschile e nutrizione. Oggi, si occupa di nutrizione e fertilità, lavorando in centri italiani di procreazione medicalmente assistita (PMA) e supportando le donne nella nutrizione specifica durante la gravidanza. Sui social si dedica alla divulgazione con la pagina “ilpompelmo_rosa”.
Il libro
Nutrizione in gravidanza – Liberati da credenze e falsi miti – con suggerimenti e ricette specifici per ogni trimestre
Rosa Bifulco
Edizioni Lswr
Settembre 2024
14.90 euro, 136 pagine, isbn 9791254911860
Per leggere l’estratto o per acquistare clicca qui
